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2025年6月14日 (土) 0:28

ダイエッターの筋トレメニュー

レッグプレス、ラッドプルダウン、ショルダープレス。 限られた時間で、筋肉量を増やしたければ、 この3種目をやっていれば間違いない。 効率よく筋肉を増やすには、大きな筋肉を鍛えるのがいい。 人間の体の中で最も大きいのは、太もも周辺の筋肉。 レッグプレスをやると、太ももから、お尻まで鍛えられるので、 代謝を上げたければ、レッグプレスは外せない。 ラッドプルダウンは、背中の筋肉を鍛えるマシン。 逆三角形の背中を作るのに、必須の筋肉で、 主に、背中の筋肉を鍛えることができる。 ショルダープレスは、肩の筋肉を鍛えるマシンだが、 肩の筋肉も、面積は大きいので、代謝アップには欠かせない。 ゆえに、時間がないけど、効率よく筋肉量を増やしたい人には、この3種目をおすすめする。 痩せたいからと、有酸素運動を始める人が多いが、 有酸素運動は、運動効率が良くない。 50kgの人が、30分走っても、200kcalくらいにならず、ダイパが悪すぎる。 それよりも、筋肉量を増やして、基礎代謝を上げる方がいい。 筋肉量を1kg増やしても、13kcal/1日しか、筋肉の基礎代謝は増えないが、 筋肉量を増やすことで、周辺の内臓の代謝が上がり、 トータルで50kcal/1日ほど、基礎代謝が上昇するようだ。 つまり、筋肉量を2kg増やせば、 何もしなくても、ランニング15分に相当するカロリーを消費できるようになる。 筋トレのパフォーマンスを上げるためにも、 入浴と睡眠は必須だ。 私は、夏でも、毎日、42度の湯船に浸かる。 あくまで私の経験則だが、42度のお湯に、 5分程度、浸かってから、十分な睡眠を取ると、筋肉痛の治りが早くなる。 筋肉痛がひどい時は、疲労回復に特化したLUSHの入浴剤を使っている。 https://www.lush.com/jp/ja/p/salt-water-soother-epsom-salt-bath-bomb プラシーボ効果なのかもしれないが、疲労回復効果が凄まじい笑 ダイエットを考えているなら、運動よりも、食事管理の方が重要だ。 30分走って、200kcalを消費するよりも、 米を小盛りにしたり、おやつをやめたりして、 200kcalを節約する方が簡単だろう。 ゆえに、ダイエットをしたいなら、 食事＞＞＞筋トレ＞＞有酸素運動の順で、検討すると良い。 目先の体重に惑わされず、体組成を見て、 何が減っているのかを分析することも重要だ。 体重が減っていても、脂肪量が変わらず、 筋肉量だけが減っていたら意味がない。 逆に、体重に変動がなくても、脂肪が減って、筋肉が増えていたら、優秀である。 ちなみに今の私は、筋肉量も脂肪量も多いガチムチボディだ(笑) 3年前までは、体脂肪率が20%だった。 女性にとって、体脂肪率20%は、 健康と美容を両立するのに、理想的な数字だ。 20%を切ると、無月経のリスクが上昇する。 当時の私は、鏡の前で、自分の体に見惚れるほど、体型に自信があった。 上から、バスト89、ウエスト60、ヒップ90。 まさに、ボンキュッボンという言葉が相応しい芸術的な体型だ。 ある意味、ボディメイクも、自分の体を使った芸術であると言える。 正しい方法で、美しさを磨き続ける精神は、美学でもあると私は思う。 しかし、コロナ渦による運動不足と食べ過ぎによって、 ムチムチボインになってしまった。 おっぱいは大きくなったので、大胸筋を鍛えて、おっぱいの容量を維持しながら、 削りたい部分だけを削れば、 3年前よりも、芸術的な体型を目指せるだろう。 ゆえに、現在は、20歳の頃の体脂肪率に戻すため、食事管理をしている。 具体的には、高タンパク、中糖質、低脂質な食事だな。 米は、玄米や雑穀米に置き換え、 一食あたりの米の量を120gにしている。 雑穀のメリットは、低GIであることと、食物繊維量が多いこと。 GIとは、血糖値の上がりやすさを示す値で、 高ければ高いほど、血糖値スパイクを起こしやすい。 血糖値スパイクは、血管に負担をかけるだけでなく、急降下後に空腹感を感じやすいので、ダイエットの大敵だ。 食物繊維が多いことによるメリットは、 腸内環境が整うことで、便通がよくなり、 免疫力が上がること。 白米を食べていたころは、慢性的な便秘に悩まされていたが、 雑穀に切り替えてから、便秘とは無縁の体質になった。 他には、献立の中で、必ず肉や魚などのタンパク質群を取り入れ、卵を1日3個以上、摂取する。　 目標タンパク質量は、体重kg@2g。 体重が50kgなら、100gが目標だ。 食事だけで、100gを摂取するのは難しいので、 足りない時は、プロテインで補う。 脂質制限に関しては、パン食を辞める、 家で揚げ物をしないなど、やれることをやっている。 特に、菓子パンは恐ろしい。 ミニスナックゴールドは、ミニという可愛らしい形容詞がついているが、 総カロリー500kcalを超えるカロリー爆弾食品だ。 おまけに、菓子パンは血糖値スパイクを起こしやすい食材だから、 食後数時間程度で、強烈な空腹感に苛まれることになる。 生粋の日本人であるせいか、パン食は体に合わない。 たまに食べる分には問題ないが、 パン食が続くと、体の調子が悪くなる。 日本人は黙って、米を食べていればいい。 そんな生活を3ヶ月間、続けていると、 筋肉量はそのままで、体重だけが2kg減少した。 このまま食事管理と運動を継続して、 20歳の頃よりも芸術的なボンキュッボン体型を目指したい。